На сегодняшний день существует множество различных диет, помогающих быстро избавиться от лишних килограммов, но какой ценой. Жесткие ограничения в питании лишают организм всех важных нутриентов, необходимых для полноценной жизнедеятельности органов и систем. Комфортное и безопасное снижение веса возможно, когда в основе похудения лежит здоровое питание, с многообразием простых рецептов для приготовления блюд.
Содержание:
Основы правильного питания
Понятие «правильное питание» не устанавливает жёстких ограничений при составлении ежедневного меню. Оно указывает на принципы, которые позволяют насытить организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, но при этом обеспечить снижение веса.
Основы здорового питания условно разделяют на 2 группы: первая связана с энергетической ценностью суточного рациона, а вторая – с правилами совместимости и приема конкретных продуктов.
В начале пути к здоровому питанию нужно узнать свою норму суточной калорийности. Она рассчитывается по формуле с учетом возраста, пола, роста и степени активности. Для мужчин суточная калорийность составляет в среднем 2200-2400 ккал, а для женщин – 1800-2000 ккал. Важно при этом соблюдать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Исходя из суточной калорийности, можно строить рацион, основываясь на простых правилах:
- навсегда отказаться от фастфуда, газировки, продуктов с высоким содержанием транс-жиров;
- максимально ограничить употребление рафинированных продуктов;
- разделять суточную норму пищи на 3-5 приема;
- есть маленькими порциями (150-200 г за 1 прием);
- пить воду (из расчета 30 мл на 1 кг веса);
- выбирать более щадящие способы термической обработки;
- не пропускать основные приемы пищи.
Какие продукты в приоритете
Здоровое питание связано с полным отказом от «пищевого мусора»: колбасных изделий, копченостей, выпечки из пшеничной муки, сладостей, магазинных соусов и фастфуда. Это продукты с низкой пищевой ценностью, не несущие пользу и провоцирующие набор лишнего веса.
Советуем посмотреть видео:
Основой здорового рациона должны стать продукты, которые дают не только длительное ощущение сытости, но и восполняют дефицит макро и микронутриентов. Одной из важнейших групп нутриентов считаются углеводы, которые подразделяются на простые и сложные. Именно сложные углеводы должны составлять 40-60% суточного рациона, ведь считаются главным поставщиком энергии. Источником сложных углеводов являются:
- зерновые крупы;
- хлеб из цельного зерна;
- бобовые;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы содержат овощи и фрукты, содержащие клетчатку – важный компонент, необходимый для улучшения перистальтики кишечника. К этой же группе углеводов относят сладости хлебобулочные изделия, употребление которых следует свести к минимуму или вовсе исключить из рациона.
Белок – важный нутриент, необходимый для полноценной работы всех мышечных групп и обновления клеток. Главные источники белка:
- белое мясо птицы и рыбы;
- красное мясо;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- сыры;
- морепродукты;
- бобовые.
При похудении рекомендовано отказаться от жирных сортов мяса (свинина, утка, говядина), а также от мясных и рыбных консервов. При составлении рациона для снижения веса в качестве источника белка следует выбирать куриное филе, вареные яйца, творог, морепродукты. Суточная норма белка рассчитывается по формуле 1,5 г на 1 кг веса.
Жиры нужны для нормализации работы эндокринной и нервной системы. Их не стоит избегать даже в период активного похудения. Организму человека требуются как растительные, так и животные жиры, которые содержатся в таких продуктах:
- жирные сорта красной рыбы;
- орехи;
- семена;
- растительные масла (кроме подсолнечного).
Как спланировать свой рацион при похудении
Планирование рациона для снижения веса состоит из 2 этапов. Вначале нужно определить свою базовую суточную потребность в калориях и уменьшить ее на 10-15% для создания дефицита. Т.е. если необходимая минимальная калорийность составляет 2000 ккал, ее следует уменьшить до 1800 ккал. Следующий шаг – составление списка разрешенных продуктов, основанный на индивидуальных вкусовых предпочтениях. Рекомендовано закупать продукты на несколько дней вперед, чтобы необходимые компоненты всегда находились под рукой.
Суточный рацион нужно разделить на 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса, таким образом употреблять пищу придется каждые 3 часа, что даст возможность не испытывать постоянное чувство голода. Согласно правилам здорового питания, 80% употребляемой пищи должны составлять полезные продукты – овощи, фрукты, злаки, мясо и рыба. Остальные 20% – любимые блюда, от которых сложно отказаться.
Завтрак следует спланировать таким образом, чтобы в него входил прием сложных углеводов, немного белка и жиров. Сложные углеводы обеспечат организм энергией, а белки с жирами дадут необходимое насыщение.
Обед предпочтительнее составлять из белковой пищи в сочетании с овощами, обогащенными клетчаткой. Также к ним можно добавить до 150 г сложных углеводов: каши из цельных злаков, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы.
Ужин должен состоять из легкой, но насыщающей пищи, поэтому лучше выбирать белковые продукты и клетчатку. Последний прием пищи рекомендовано запланировать за 3-4 ч до сна.
Полезные перекусы дадут возможность не испытывать чувства голода между основными приемами пищи. Идеально подойдут блюда и продукты, калорийность которых не превышает 150-200 ккал. Это может быть, как растительная пища (фрукты, овощи, семена, орехи), так продукты животного происхождения (творог, сыр, отварное яйцо). Из готовых блюд подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба, мясные и творожные запеканки, сырники.
Важным моментом в планировании меню для похудения является приготовление заготовок. Для этой цели нужно приобрести пластиковые контейнеры, в которых удобно раскладывать блюда по порциям, обеспечивая себя едой на ближайшие 2-3 дня.
Какие овощи лучше употреблять
Овощи – одни из первых помощников при составлении рациона здорового питания. В них содержатся пищевые волокна, клетчатка, витамины и микроэлементы. Практически все овощи имеют калорийность в диапазоне 15-40 ккал, а это значит, что употреблять их можно в неограниченном количестве. Однако, во время похудения отдавать предпочтение следует водянистым не крахмалистым овощам с минимальным воздействием термической обработки. Для приготовления диетических салатов, смузи или рагу подойдут:
- помидоры;
- огурцы;
- кабачок;
- капуста белокочанная и брюссельская;
- сладкий перец;
- баклажаны.
В период активного похудения стоит свести к минимуму употребления картофеля – достаточно калорийного овоща с высоким содержанием крахмала, который тяжело усваивается организмом и расщепляется на простые сахара.
Фрукты
Фрукты, как и овощи, считаются одним из главных источников клетчатки и витаминов. Однако, в связи с большим содержанием природного сахара – фруктозы, их употребление в период снижения веса достаточно ограничено. Во время похудения диетологи рекомендуют выбирать:
- яблоки;
- груши;
- плоды с косточками – абрикосы, черешня, вишня, персики, нектарины;
- цитрусовые – мандарины, апельсины, грейпфрут;
- экзотические – киви, помело, манго, ананас.
Перечисленные фрукты имеют калорийность в диапазоне 35-70 ккал на 100 г, но являются источником простых углеводов, которые быстро усваиваются и не дают необходимого насыщения. Поэтому включать фрукты в рацион рекомендовано в первой половине дня, как дополнение к завтраку или в качестве перекуса.
Каши
Каши из цельного зерна – источник сложных углеводов и клетчатки, которые должны присутствовать в рационе ежедневно. Чтобы получить максимальную пользу при употреблении продукта, для приготовления каши следует использовать крупы грубого помола. Именно они содержат пищевые волокна, которые способствуют улучшению пищеварения.
Людям, придерживающимся здорового питания с целью сбросить вес, рекомендовано ввести в рацион такие каши:
- овсяная;
- гречневая;
- пшённая;
- пшеничная;
- ячневая;
- кукурузная;
- перловая.
При этом следует воздержаться от употребления каш быстрой варки, они прошли множество термических обработок и утратили в процессе все необходимые пищевые волокна. Такие каши относятся к группе простых углеводов и не дают ощущения длительного насыщения.
Высокой калорийностью и минимальной пользой обладают блюда из белого шлифованного риса и манной крупы. Их также не рекомендовано употреблять в период похудения.
Мясо
Мясные продукты – неотъемлемая часть здорового рациона. Белок, содержащийся в составе мяса, влияет на полноценную работу мышечной системы и учавствует в процессе обмена веществ.
Во время похудения следует выбирать качественные источники белка, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса: курице, кролику, индейке или говядине. Немаловажен в процессе приготовления выбранный способ термической обработки.
Чтобы не увеличить калорийность готового мясного блюда, следует готовить его на пару без добавления масла или отварить в слегка подсоленной воде.
Рецепты завтраков
Овсяные оладьи с бананом
Ингредиенты (на 1 порцию):
- овсяные хлопья долгой варки – 40 г;
- молоко 2.5% – 30 мл;
- яйцо – 1 шт.;
- банан спелый – 1 шт.;
- йогурт без добавок – 100 мл;
- горсть любых ягод.
Этапы приготовления
- Хлопья, яйцо и молоко превратить в однородную массу с помощью блендера.
- Банан размять вилкой и добавить к полученной массе.
- Разогреть антипригарную сковороду и выпекать оладьи без масла до золотистой корочки (по 3 мин на каждой стороне).
- Готовое блюдо подавать с йогуртом и ягодами.
Сытная лепешка из лаваша с творогом и зеленью
Ингредиенты:
- лаваш бездрожжевой – 1 лист (100 г);
- творог обезжиренный – 100 г;
- яйцо – 1 шт.;
- сыр легкий (до 45% жирности) – 30 г;
- зелень по вкусу.
Этапы приготовления:
- Из лаваша вырезать 2 одинаковых круга, диаметром 15-20 см.
- Творог соединить с яйцом, зеленью и тертым сыром.
- На разогретую сухую сковороду положить круг лаваша, выложить на него начинку и накрыть второй частью лаваша.
- Готовить лепешку под закрытой крышкой, слегка обжаривая с каждой стороны до золотистой корочки.
Пшенная каша с бананом и орехами
Для приготовления 2-х порций необходимо:
- пшенная крупа – 100 г;
- вода – 250 мл;
- банан – ½ шт.;
- молоко кокосовое или миндальное – 150 мл;
- фундук – 20 г;
- соль – щепотка;
- кокосовая стружка – 1 ч. л.
Этапы приготовления:
- Крупу промыть и залить водой, сварить до готовности, оставить «отдыхать» под крышкой.
- Кокосовое молоко разогреть в отдельной емкости, добавить к каше.
- Готовое блюдо разложить по тарелкам, украсить измельченным бананом, орехами и кокосовой стружкой.
Рецепты перекусов
Быстрый банановый кекс
Ингредиенты:
- 3 зрелых банана;
- 3 яйца;
- 170 г цельнозерновой муки.
Этапы приготовления:
- С помощью блендера измельчить все представленные компоненты.
- Форму для выпекания (лучше квадратную) смазать оливковым маслом, влить полученную смесь.
- Выпекать кекс в духовке при 180 градусах в течение 30-40 мин.
Пп-пицца
Ингредиенты, необходимые для приготовления 1 маленькой пиццы.
Тесто:
- творог 5% – 100 г;
- мука цельнозерновая – 100 г;
- яйцо – 1 шт.;
- соль – ½ ч. л.;
- разрыхлитель – ½ ч. л.
Начинка:
- куриное филе – 1 шт.;
- помидор – 1 средний;
- сметана 15 % – 1 ст. л.;
- томатная паста – 1 ч. л.
- сыр – 30 г.
Этапы приготовления:
- Творог смешать с яйцом, мукой, солью и разрыхлителем. Вымесить эластичное тесто. Оно должно немного приставать к рукам. Оставить тесто в холодильнике на 30 мин.
- Подготовить начинку: филе отварить в подсоленной воде, помидор нарезать тонкими кружочками, сыр натереть на крупной терке.
- Охлажденное тесто раскатать в круглый пласт, смазать его сметаной с томатной пастой, и поставить в разогретую до 180С духовку на 10 мин.
- По истечению времени основу для пиццы достать и выложить на нее начинку в последовательности: курица, помидоры, тертый сыр.
- Поставить пиццу в духовку при 180С и дождаться, пока сыр зарумянится.
Идеальные сырники
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 1 пачка (200 г);
- крупа манная цельнозерновая – 2 ст. л. с горкой;
- яйцо – 1 шт.;
- подсластитель по вкусу;
- кокосовая стружка – 1 ст. л.
Этапы приготовления:
- Творог размять вилкой, вбить яйцо и тщательно перемешать.
- Добавить манную крупу, подсластитель, кокосовую стружку.
- Из полученной массы сформировать сырники и обжарить их на сухой антипригарной сковороде до готовности.
Рецепты обедов
Запеченная фаршированная куриная грудка
Для приготовления понадобится:
- куриная грудка – 1 шт.;
- творог обезжиренный – 50 г;
- рикотта – 50 г;
- петрушка или укроп – ½ пучка;
- помидор – 2 средних;
- базилик – несколько веточек;
- соль, перец – по вкусу.
- Грудку натереть солью и перцем, разрезать вдоль, формируя «кармашек» для начинки.
- Творог смешать с рикоттой, добавить мелко нарубленную зелень.
- Нафаршировать грудку полученной смесью, зафиксировать шпажкой.
- Помидоры нарезать толстыми кружками.
- Застелить противень пергаментной бумагой, выложить грудку и нарезанные помидоры.
- Готовить блюдо в 2 этапа: 15 мин при 180С, 10 мин – при 220С.
Паста с тунцом и овощами
Необходимые ингредиенты на 2 порции:
- макароны из твердых сортов пшеницы – 50 г в сухом виде;
- тунец натуральный консервированный (без масла) – 1 банка;
- помидор – 2 крупных;
- болгарский перец – 2 средних;
- оливковое масло – 1 ч. л.;
- соль, приправы по вкусу.
Этапы приготовления:
- Макароны отварить до готовности в подсоленной воде.
- Консервированный тунец и овощи мелко нарезать.
- На разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом, выложить овощи и поджарить на сильном огне в течение 3-5 мин, постоянно помешивая.
- Добавить к овощам тунец, потушить 10 мин.
- К полученной рыбно-овощной массе добавить отваренные макароны, перемешать и снять с огня.
Креп-суп из тыквы со ржаными сухариками
Ингредиенты на 2 порции:
- тыква – 500 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь -1 средняя;
- сливки 10% жирности – 100 мл;
- хлеб ржаной – несколько ломтиков;
- соль, пряности по вкусу.
Приготовление:
- Вначале нужно подготовить сухарики – ржаной хлеб нарезать мелкими кубиками и подсушить на сухой сковороде.
- Тыкву порезать на крупные куски, залить водой, подсолить и поставить на огонь.
- Лук и морковь нарезать произвольно, добавить к тыкве. Через 15 мин снять овощи с плиты, слить всю жидкость из емкости.
- С помощью погружного блендера измельчить вареные овощи до состояния пюре. Добавить охлажденные сливки.
- Подавать суп с сухариками.
Рецепты ужинов
Куриное филе по-французски
Ингредиенты на 2 порции:
- филе куриное – 200 г;
- йогурт натуральный – 100 мл;
- лук – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- сыр легкий – 50 г;
- соль – по вкусу.
- Филе порезать на кусочки, лук и помидоры нарезать тонкими кружочками, сыр натереть на крупной терке.
- В стеклянную форму выложить ингредиенты слоями в таком порядке: курица, лук, помидор. Залить все несладким йогуртом, посолить и засыпать тертым сыром.
- Отправить с духовку при температуре 180 на 40 мин.
Омлет с грибами и зеленью
Ингредиенты:
- яйца – 2 шт.;
- молоко – 50 мл;
- шампиньоны – 100 г;
- укроп;
- соль, перец – щепотка.
Приготовление
- Яйца разбить в емкость, добавить молоко, подсолить.
- Грибы нарезать тонкими слайсами.
- Сковороду смазать оливковым маслом, выложить грибы и обжаривать на среднем огне 5-7 мин.
- Когда грибы будут готовы, влить к ним в яичную массу, убавить огонь и накрыть сковороду крышкой. Спустя 5 мин блюдо готово.
«Рис» из цветной капусты
Для приготовления понадобится:
- цветная капуста – 1 головка;
- лук – 1 шт.;
- шампиньоны – 100 г;
- оливковое масло – 1 ст. л.
- петрушка;
- соль, карри – по вкусу.
Этапы приготовления
- Цветную капусту разобрать на соцветия и измельчить блендером до состояния крупной крошки.
- Лук и грибы мелко нарезать, петрушку измельчить.
- Разогретую сковороду смазать маслом, выложить лук с грибами и пассировать до золотистого цвета.
- Добавить измельченные соцветия, зелень.
- Готовить на медленном огне под закрытой крышкой. Время приготовления: 5-7 мин.
Переход на здоровое питание дарит множество преимуществ: помогает избавиться от лишних килограммов, улучшает самочувствие, снижает риски возникновения проблем с пищеварением. Питаться вкусно и сбалансированно можно всегда, здесь не существует строгих временных рамок и запретов. Любой человек сможет адаптировать под себя тот перечень продуктов, который отвечает его вкусовым потребностям.
Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!
- ⇒ Как диагностировать панкреатит в хронической форме
- ⇒ Какие продукты любит поджелудочная железа: симптомы панкреатита, особенности диеты при заболевании и возможные осложнения
- ⇒ Почему пищу нужно тщательно пережевывать – важный вопрос, на который не все знают ответ
- ⇒ Процессы пищеварения, которые происходят в тонкой кишке
- ⇒ Ферментативные препараты? Назначает врач!
Только не забывайте поддерживать себя витаминами, особенно если речь идёт о женщине….так как из-за нехватки калорий происходит нехватка также питательных веществ и страдает женское здоровье. Я пила ледис формулу больше чем поливитамины… по качеству просто топ. Тем более кстати содержит даже экстракт корня донг квая, который улучшает метаболизм.