Продукты, богатые высоким содержанием магния и калия: знакомимся

Помимо витаминов, белков и углеводов для полноценного функционирования организму требуются вещества, которые называются микроэлементы. Они в достаточном количестве должны содержаться в тканях. Их недостаток может вызвать серьезные заболевания, большие проблемы со здоровьем. Причин для нехватки кальция, магния и калия в организме может быть несколько:

• Частое применение диет вызывает нарушение баланса в содержании полезных веществ, неправильное питание приводит к тому, что ограничение в каком – либо продукте влечет недостаточное поступление определенных веществ, необходимых для человека.Поэтому обращение к диетам должно быть разумным, согласованным с врачом.
• Диетическое питание разрабатывается специалистом – диетологом для того, чтобы исключить витаминный голод. Хронические заболевания и перенесенные тяжелые болезненные состояния так же влияют на усвоение организмом микроэлементов.

Для чего организму нужен магний

Магний – один из самых важных микроэлементов в организме человека.

Магний является одним из самых важных микроэлементов в организме человека. Он участвует в более 250 биохимических процессах.

Норма содержания его в клетках – 20-25 г. Магний содержится в костях, зубах, в клетках крови, мышцах, внутренних органах и эндокринной системе.

Большее количество его находится в костных тканях. Магний необходим для работы всех органов, его называют главным энергетиком. Основные функции микроэлемента:

1. Магний принимает участие в формировании антител, играет большую роль в поддержании хорошего иммунитета.
2. Полезен для сердца и сосудов – стабилизирует ровный ритм сердечных сокращений, устраняет спазмы сосудов, очищает их стенки от холестериновых бляшек, нормализует артериальное давление.
3. Повышает устойчивость нервной системы к стрессам и эмоциональным нагрузкам.
4. Магний участвует в процессе нормализации содержания глюкозы, чем предотвращает осложнения при тяжелом течении сахарного диабета 1 типа.
5. Наряду с кальцием формирует костную систему и поддерживает ее в хорошем состоянии.
6. Магний помогает усвоению кальция в организме, способствует здоровью суставов, скелетных костей и зубов.
7. Оказывает влияние на усвоение белка в метаболических процессах.
8. Предотвращает застойные процессы и образование камней в желчном пузыре и почках, уменьшает периодические женские боли, борется с размножением раковых клеток.

Взаимодействие с другими микроэлементами

Витамин D помогает усваивать кальций.

Взаимодействие магния с калием и кальцием. Магний сотрудничает с другими микроэлементами в организме, являясь проводником и необходимым условием усвоения других важных веществ.

Совместно с калием и натрием магний отвечает за энергичную работу сердечной мышцы.Недостаток его грозит появлением желудочковой аритмии, инфарктом миокарда, ослаблением ритма сердца. Проявляется недостаток магния судорогами конечностей, непроизвольным дрожанием рук.

Магний полезен для сердца еще и тем, что он обеспечивает чистоту сосудов, их хорошую проводимость, чем устраняются риски атеросклероза. Холестериновый уровень поддерживает лецитин в организме. Он формируется под воздействием витамина В6. Его выработку активизирует магний. Он способен снимать спазм мышц стенок сосудов, поддерживая проводимость артерий и вен.

Этим он способствует поддержанию нормального давления. Кальций и магний тесно взаимодействуют в организме. Кальций вызывает сокращение мышц, а магний их расслабляет. Так, что без этих двух микроэлементов невозможно поддержать мышечный аппарат в тонусе. Без магния кальций плохо усваивается клетками.

При его переизбытке, он откладывается на костях, вызывая подагру, провоцирует образование кальциевых отложений в виде камней в почках и желчном пузыре. Сбалансированное поступление обоих элементов способно вылечить почечно – каменную болезнь. Витамин D и магний помогают клеткам костной ткани полностью усвоить кальций. Это укрепляет кости, и устраняет опасность остеопороза в пожилом возрасте.

Магний способствует формированию инсулина в поджелудочной железе, и поэтому важен для больных сахарным диабетом. Основной функцией микроэлемента является его воздействие на нервную систему. Магнезия эффективно лечит мигрени и другие головные боли. Из всего сказанного видно, насколько важно поддерживать достаточное количество магния в организме. Это можно сделать регулярным употреблением продуктов, содержащих этот микроэлемент.

Продукты с содержанием магния

Магний можно встретить в различных продуктах.

Дневная норма потребления магния составляет 400мг.

• В орехах содержится следующее количество микроэлемента: кешью – 270 мг магния, кедровые ядра и миндаль – 234 мг, лесной орех – 172 мг. Но превышать норму потребления не стоит, так как орехи – высококалорийный продукт. Например, кешью имеет калорийность 530 ккал на 100 г.
• Гречка – лидер по содержанию магния (258 мг). Ее лучше не варить, а запаривать кипятком на ночь. В этом случае в крупе сохраняются все полезные вещества. Гречка отбивает чувство голода и не дает лишних килограммов. Большое количество магния содержит овсянка, она полезна на завтрак, ее можно сочетать с сухофруктами.
• Бобовые содержат растительный белок, который усваивается быстрее животного белка. В фасоли,чечевице содержится половина дневной нормы магния – 100 мг.

Полезны зеленые овощи – салаты, огурцы, кабачки.

Основные функции калия в организме

Калий помогает устранять аллергии и улучшает работу мозга.

Калий содержится в организме в количестве 250 г. Он имеет способность разрыхлять оболочки клеточного пространства, чтобы соли лучше проходили внутрь клетки.

Этот микроэлемент необходим для работы мозга, он помогает освободиться от шлаков, устраняет аллергии. Что указывает на недостаток калия? Человек испытывает слабость, быструю утомляемость, дети и подростки затормаживаются в физическом развитии.

Калий имеет влияние на работу мышцы сердца – при его недостатке начинаются перебои в сердечной деятельности. Могут наблюдаться судороги нижних конечностей, особенно в ночное время. Необходимое содержание калия зависит от массы тела, возраста, физической активности человека.

Средняя норма – 1600 мг в сутки. Если ее не придерживаться, то страдает кишечник, сердце, снижается мышечный тонус. Переизбыток микроэлемента так же нежелателен. Он вызывает болезнь почек. Важно соблюдать баланс, соответствие содержания микроэлементов в организме.

Перенасыщенность калием приводит к недостатку другого важного элемента – кальция.

Как восполнить недостаток элемента за счет пищевых продуктов

Морская капуста – низкокалорийный продукт с большим количеством калия.

Дефицит калия лучше добирать не медикаментами, а продуктами, содержащими его. Это нетрудно сделать, так как калий входит в состав многих злаков, трав, белковых компонентов пищи. Вот только некоторые из них:

• Калий содержится в следующих продуктах:
• Сушеный абрикос – лидер в этом отношении. Он имеет 1717 мг калия. Курагу добавляют в выпечку, утреннюю овсянку, используют в качестве перекуса между завтраком и обедом. Изюм и чернослив так же полезно употреблять для восполнения дефицита калия. В них содержится более 800 мг элемента. Регулярно съедая несколько ягод этих сухофруктов, вы избавитесь от аритмии, судорог, укрепите силу мышц.
• Морская капуста – низкокалорийный продукт содержит 970 мг калия. Ее можно применять как самостоятельное блюдо или включать в состав салатов. Полезна морская капуста как гарнир к мясу или рыбе. В салаты можно добавлять листья крапивы и одуванчика, предварительно ошпарив их кипятком.
• Чечевицу знают многие, она полезна и питательна не меньше популярного у нас гороха. Сред бобовых культур чечевица стоит на первом месте по содержанию в ней калия (627 мг). В этом продукте нет жиров, он имеет приятный сладковатый вкус.
• Авокадо содержит 680 мг калия. Это маслянистый овощ, который входит все чаще в привычный рацион в составе салатов и других блюд. Следует в день съедать половинку авокадо.
• Лидером среди привычных продуктов является картофель. В нем содержится 782 мг микроэлемента. Картофель полезно употреблять в запеченном виде. Так все нужные вещества остаются в продукте. Достаточная суточная норма – 1 средний корнеплод.
• Овощи с большим содержанием калия – томаты, морковь, спаржа, фасоль, шпинат, топинамбур, свекла, тыква, кабачок.
• Фрукты и ягоды полезные – банан, яблоко, дыни, цитрусовые, персики, сливы, черника, брусника, калина, земляника.
• Грецкие орехи, фундук, семечки подсолнечника.
• Понемногу в день можно есть без опаски все виды мяса(лучше в вареном виде), жирные сорта рыб.
• Полезно принимать травяные чаи из шиповника, зверобоя, аралии. Можно заваривать молодые березовые листочки.

Дополнительно при дефиците микроэлемента можно принимать по 2 г калия. При этом снижается артериальное давление до нормы у гипертоников. Рецепты приготовления блюд с полезными продуктами.

Салат с авокадо. Авокадо – самый калорийный фрукт в мире. Он содержит в себе 30% жиров. Вкус у него нейтральный, приятный. Как самостоятельное блюдо фрукт не употребляется, но салатам придает пикантный мягкий вкус. Вскрытый фрукт следует сбрызнуть соком лимона, чтобы мякоть не потемнела. 

• Продукты для салата:
• Небольшой кочан зеленого салата;
• 1 фрукт авокадо;
• 200 г куриной грудки;
• 10 г лимонного сока;
• 50 г рассольного сыра;
• маслины, оливковое масло, соль.

Готовиться блюдо так:

1. Грудку нарезаем ломтиками и обжариваем на сковороде до готовности. Затем остужаем ее и режем кубиками. Мякоть авокадо крошим таким же образом и сразу поливаем соком лимона.
2. Листья салата моем, обсушваем полотенцем и охлаждаем в холодильнике. Брынзу крошим руками.
3. Соединяем сыр, фрукт, курицу, разрезанные пополам маслины, перемешиваем и заправляем солью и растительным маслом. Выкладываем массу на листья салата.
4. Курицу в этом рецепте можно заменить на слабосолоеную форель или семгу.
5. Грудку не обязательно жарить, можно отварить в подсоленной воде или использовать готовую копченую.

Зачем организму нужен магний, узнаете из видеоролика:

https://www.youtube.com/watch?v=yjPy0mbd3R0