Содержание кальция в продуктах питания: едим с пользой для здоровья

Кальций входит в число наиболее распространенных химических элементов в нашем организме. Соли этого минерала участвуют в образовании костной и зубной ткани, а также оказывают влияние на работу кровеносной, нервной, иммунной и других важнейших систем.

В это трудно поверить, но в нашем организме содержится от одного до двух килограммов кальция! Поэтому так важно избегать дефицита этого вещества, вовремя пополняя его запасы. Как всем известно, содержание кальция в продуктах питания различно.

Так какие же из них богаты этим минералом? Какие рекомендации необходимо соблюдать, чтобы кальций хорошо усваивался нашим организмом? Об этом и многом другом вы узнаете из данной статьи. 

Полезные свойства кальция 

Кальций – жизненно-необходимый элемент

Одной из важнейших функций этого минерального вещества является участие в образовании костной и зубной ткани. При этом кальций в них содержится как в связанной, так и свободной форме.

Поэтому при дефиците этого вещества, организм, для поддержания своей работоспособности, начинает использовать кальций из костной ткани. 

Важную роль играет этот химический элемент при передаче нервных импульсов. Он запускает в действие ферменты, отвечающие за протекание процесса. Кроме того, кальций отвечает за возбуждение нервных клеток и сокращение мышечных тканей. Поэтому недостаток этого минерала приводит к появлению спазмов и судорог.

Кальций важен для работы сердечно-сосудистой системы. Он препятствует всасыванию насыщенных жиров, снижая содержание холестерина в крови. Вместе с другими минеральными веществами, кальций поддерживает нормальное артериальное давление, регулирует сердцебиение.

Но в тоже время, избыток минерала в организме может негативно сказаться на здоровье сердца и сосудов, так как он принимает участие в образовании тромбов. 

Кальций влияет на свертываемость крови, усиливая действие витамина К, отвечающего за нормальное протекание данного процесса. Кальций воздействует на проницаемость клеточных мембран, через которые доставляются питательные элементы к различным тканям и органам нашего организма. Кроме того, этот минерал способствует укреплению соединительной ткани клеток.

Данный макроэлемент повышает защитные силы организма, воздействует на железы внутренней секреции, активизируя их работу, способствует снижению чувствительности и снятию воспаления. Благодаря кальцию, нейтрализующему кислоты, в нашем организме поддерживается нормальный кислотно-щелочной баланс. 

Кальций участвует в различных процессах нашего организма, отвечая за работу сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательной и других систем.

Суточная норма

Суточная доза кальция – не меньше 1г

Для поддержания нормальной работоспособности организма взрослому человеку рекомендуется в сутки употреблять 1-1,2 г кальция. В зависимости от возраста эти показатели изменяются.

Наш организм получает кальций из продуктов питания. Поэтому, чтобы избежать дефицита этого важного для здоровья минерального вещества, следует правильно питаться. Так какие же продукты питания богаты этим макроэлементом? 

Перечень продуктов богатых кальцием

Молочные продукты

Одним из наиболее ценных источников кальция для нашего организма является молочная продукция. В «молочке» этот минерал содержится в больших количествах и благодаря лактозе хорошо усваивается. В одном стакане молока находится около 0,3 г кальция, что составляет 30 % от суточной нормы потребления. 

Обогатить организм важным для здоровья макроэлементом также поможет включение в свой рацион различных молочных изделий: йогурта, творога, сметаны и кефира различной жирности. 

Сыры твердых сортов

В сыре содержится меньшее количество лактозы, чем в других молочных изделиях. Поэтому для людей, страдающих непереносимостью «молочного сахара», данный продукт является ценным источником кальция.

Употребление натурального сыра благоприятно влияет на восстановление и укрепление зубной эмали. При выборе сорта сыра следует учитывать, что содержание кальция в каждом из них различно. Наиболее богаты этим минералом твердые виды продукта.

Семена и орехи

Молочные продукты и зелень – лидеры по содержанию кальция

Кальций в больших количествах содержится в различных семенах и орехах. Лидирующие позиции среди них занимают мак и кунжут. Известно, что всего лишь одна столовая ложка этих семян в день позволяет устранить недостаток кальция в организме.

Данным минералом также богаты миндаль, лещина, арахис. Кроме того, орехи и семена содержат магний, который способствует лучшему усвоению макроэлемента организмом. 

Рыба и морепродукты

Дары моря входят в число важнейших источников кальция. Среди различных сортов рыбы стоит отдавать предпочтение сардине, скумбрии и лососю. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд: супов, суфле, котлет, запеканок, закусок.

Но периодически рекомендуется добавлять в свой рацион консервы из данных видов рыбы, так как наибольшее количество кальция находится в костной ткани этих морских обитателей. 

Кальцием богаты креветки и устрицы. В этих морепродуктах также находятся витамины D, К и магний, оказывающие положительное влияние на усвоение макроэлемента организмом. 

Овощи и зелень

Многие виды овощей и зелени содержат значительное количество кальция, необходимого для поддержания работоспособности различных органов и систем человеческого тела.

К их числу можно отнести цветную и белокочанную капусту, бобовые, шпинат, морковь, сельдерей. Например, в порции белой фасоли столько же кальция, сколько в 1/3 стакана молока. 

Следует помнить, что в некоторых растительных продуктах содержатся органические соединения, препятствующая нормальному усвоению важного минерала. Чтобы повысить биодоступность макроэлемента, овощи необходимо отваривать. 

Ягоды и фрукты

Восполнить стратегические запасы кальция в организме помогает употребление различных сухофруктов – кураги, инжира, изюма.

Незначительное количество необходимого для нашего здоровья минерала присутствует в свежих ягодах и фруктах. Но зато в этих полезных растительных продуктах находятся многочисленные вещества, помогающие данному макроэлементу усваиваться. Поэтому в свое меню следует обязательно включить малину, яблоки, персики, виноград, землянику, смородину и пр.

Крупы и зерновые изделия

В крупах и различных зерновых изделиях содержится маленькое количество кальция. Но в них присутствуют различные вещества, необходимые для нормального усвоения этого минерала нашим организмом.

Мясо

Многие из нас считают, что мясо – ценный источник кальция. Это большое заблуждение! На самом деле, в мясе встречается лишь незначительное количество важного для здоровья человека минерала. А большая его часть содержится в крови животных. 

В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:

Получение макроэлемента из продуктов питания

Необходимо сказать, что кальций усваивается из продуктов питания по-разному. Значительное количество важного для здоровья макроэлемента организм извлекает из молочных изделий, рыбы, кунжута, орехов, бобов. Поэтому данные виды продуктов должны присутствовать в меню каждого человека. 

Что оказывает влияние на усвоение кальция организмом

Содержание кальция в продуктах питания

На усвоение кальция оказывают влияние следующие факторы:

• Жирность продуктов. Всасывание кальция из многих продуктов питания, обогащенных этим минералом, ухудшается из-за повышенного содержания в них жиров. Важный для нашего организма макроэлемент вступает в контакт с жировыми соединениями и откладывается в виде шлаков в кишечнике. Поэтому творог, сметану, сливки и рыбу, с повышенной жирностью, необходимо употреблять в малых количествах.
• Образ жизни. Лучшему усвоению минерала способствует активный образ жизни.
• Нормальное функционирование щитовидной железы.
• Белки. Белковые соединения помогают минералу усваиваться нашим организмом. Но следует помнить, что избыточное употребление белковой пищи способствует выведению кальция.
• Добавление в свое меню продуктов, богатых магнием, фосфором и витамином Д. Без этих веществ значительно ухудшается усвоение кальция. 

Также следует помнить, что продукты, богатые кальцием, не стоит употреблять совместно с кофе, чаем, соленьями и сладкими десертами. Эти продукты препятствуют нормальному всасыванию минерала в нашем организме.

Таким образом, кальций – необходимое вещество для поддержания нормальной работоспособности нашего организма. Поэтому так важно избегать его дефицита.

Для сохранения нормального уровня этого макроэлемента в организме следует включать в свой рацион молочные продукты, рыбу и морепродукты, свежую зелень, орехи, бобовые. Для лучшего усвоения минерального вещества необходимо употреблять различные овощи, фрукты, ягоды и крупы.