В чем больше всего витамина С, и как употреблять соответствующие продукты для лучшего усвоения элемента

Витамин С или, как его еще именуют, аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин, который нужен организму для поддержания здоровья внутренних органов и систем. Кроме того, элемент оказывает выраженное антидотное и антиоксидантное действие. Даже при малейшем дефиците содержания вещества повышается риск различных нарушений. В чем больше всего витамина С, и как правильно употреблять пищу с элементом в составе – подробнее в статье.

Зачем нам нужен витамин С

Витамин С в организме человека выполняет множество важных задач. Кроме того, что издавна его применяли в лечении респираторных заболеваний в комплексной терапии (так как вещество повышает защитную функцию организма), найдены и иные целебные свойства элемента:

  1. Способствует ускорению процесса синтеза белка коллагена. Последний участвует в укреплении таких составляющих туловища, как мышцы, кости, сосуды, хрящи, кожные покровы, иные ткани организма.
  2. В комплексном лечении помогает ускорить процесс восстановления поврежденных кожных тканей (при ране, порезе, ожоге и т.д.).
  3. Витамин С – антистрессовое вещество. Если организм испытывает эмоциональную подавленность, другой этиологии стресс, объем витамина в организме снижается. Это касается и курения, частого употребления алкогольных напитков, ожирения.
  4. Обеспечивает защиту от проникновения и жизнедеятельности в организме вредоносных микроорганизмов. Это можно объяснить стимуляцией образования иммунных клеток, антител и интерферона. Многочисленными исследованиями доказано, что прием пищи с аскорбиновой кислотой в составе во время развития ОРВИ или ОРЗ на 23-25% снижает продолжительность заболевания. Кроме того, уменьшается риск развития осложнений, в особенности, со стороны легких.
  5. В комплексном лечении таких патологий, как грипп, пневмония, дифтерия аскорбиновая кислота способствует улучшению самочувствия, аппетита, нормализует режим труда и отдыха, исключая ночную бессонницу, уменьшает симптомы интоксикации.
  6. Витамин С предотвращает окисление «полезного» холестерина, уменьшает объем «вредного» холестерина, снижает риск развития атеросклероза. Соответствующими исследованиями доказано, что при достаточном уровне содержания в организме элемента практически на половину снижается риск развития инсульта.
  7. Обеспечивает защиту внутренних органов и систем, кожного покрова от вредного влияния извне (от негативных экологических факторов). Кроме того, усиливается детоксикационная функция печени, быстрее выводятся из организма токсические вещества, тяжелые металлы, радионуклиды, нитраты.
  8. Под воздействием витамина С улучшается доставка кислорода в клетки, при этом происходит защита от негативного влияния свободных радикалов.
  9. Участвует в синтезе нейромедиатора – норадреналина, а также гормонов, улучшающих настроение и, предотвращающих состояния, вызванные стрессом (снижение эмоционального настроя, подавленность и т.д.).
  10. Обеспечивает восстановление структуры внутренних сосудистых стенок, что особенно важно для лиц, страдающих такими патологиями, как ишемическая болезнь, гипертония, сахарный диабет. Это относится и к лицам, злоупотребляющим курением.
  11. Участвует в защите ДНК от вредного влияния свободных радикалов, в блокировке образования вредных нитрозаинов из нитратов, в снижении риска формирования злокачественных новообразований.
  12. Замедляет старение хрусталика глаза, уменьшает риск развития возрастной катаракты.
Читайте:  В чем заключаются лечебные свойства красной свеклы

Содержание витамина С

Это не исчерпывающий перечень полезных эффектов, которые обусловлены приемом вещества.

Суточная норма

Люди из разных категорий нуждаются в разном объеме потребления витамина, что можно поместить в таблицу:

Категория людей

Возраст

Суточная норма в мг

Дети

До 6 месяцев

40

 

С 7-12 месяцев

50

 

С 1-3 лет

40

 

С 4-8 лет

45

 

С 9-13 лет

50

Подростки девушки

С 14-18 лет

65

Подростки юноши

С 14-18 лет

75

Мужчины

От 19 лет

90

Женщины

От 19 лет

75

Пожилые

От 50 лет

100

Спортсмены

 

200-300

Беременные

 

200-400

Как организм получает витамин 

О том, что витамин не усвоился организмом, можно понять сразу. Недостаток такого элемента выражается в различных нарушениях, о которых будет идти речь ниже. На усвоение элемента влияют различные факторы. Среди наиболее распространенных:

  1. Наличие вредных привычек. Научно доказано, что курильщики и любители кофе имеют больше проблем, касающихся усвоения витаминов, чем те, которые не злоупотребляют такими привычками. Если после еды закурить сигарету, витаминное содержание продуктов уменьшается в 2 раза. При этом защищающие организм антиоксиданты вовсе разрушаются. Что касается кофе, напиток способствует замедлению усвоения не только витамина С, но и кальция, железа, магния.
  2. Малоподвижный или слишком активный образ жизни. Вредно и то, и другое. В первом случае снижается объем получения витамина D, а во втором ускоряется выведение из организма вещества.
  3. Неправильное питание. Снижается объем содержания витамина С в пище, если ее удалось изрядно перетушить или переварить.
  4. Сопутствующая терапия определенными лекарственными препаратами, в особенности, антибактериальными и оральными контрацептивами.

Восполнить в организме недостаток витамина можно из продуктов питания или готовых витаминных добавок, которые приобретают в аптеке. Для лучшего усвоения витамина синтетические препараты принимают после еды.

Взаимодействие витамина С и других микроэлементов

Лечебное действие витамина повышается, если использовать ее в сочетании с ретинолом и витамином Е. Элемент способствует снижению потребности организма в витаминах группы В (В1, В2, В9), А, Е, пантеноловой кислоте.

Не рекомендуется комплексный прием с лекарственными препаратами, в составе которых – повышенное содержание железа, элемента В12, фолиевой кислоты.

Стоит отметить и лекарственное взаимодействие витамина С с препаратами, предназначенными для терапии онкологического заболевания. Такое сочетание не рекомендуется. Кроме того, несовместимо одновременное применение витамина С и антацидов. В последнем случае соблюдают интервал в 4 часа.

Ускоряется выведение из организма вещества при комплексном приеме Аспирина или желчегонных препаратов.

Нехватка и переизбыток 

Недостаточное содержание в организме витамина грозит достаточно опасными заболеваниями, включая анемию и хронический аденоидит. На дефицит такого элемента указывает следующая симптоматика:

  • быстрое утомление, даже после несильной физической нагрузки;
  • нарушение режима труда и отдыха;
  • частое заболевание простудами;
  • периодическая головная боль;
  • повышение раздражительности;
  • побледнение кожного покрова;
  • мышечная ломота;
  • повышенная кровоточивость.
Читайте:  Яично-грейпфрутовая диета на 4 недели: основные рекомендации, противопоказания

На начальной стадии авитаминоз диагностировать сложно, так как симптоматика дефицита имеет сходства с иными гиповитаминозами, а также патологиями внутренних органов. Основное отличие авитаминоза С – в повышении ломкости сосудов.

Простуда

Когда снижается синтез коллагена, ослабляются сосудистые стенки, а это приводит к их повреждению. Соответствующие клинические проявления – носовое кровотечение, кровоточивость десен, образование под кожей кровоподтеков.

Не менее опасен и гипервитаминоз С, который выражается в появлении следующих симптомов:

  • тошнотно-рвотного синдрома;
  • изжоги;
  • воспалительных процессов в пищеводе;
  • диареи;
  • гемолиза эритроцитов (разрушения клеток);
  • нарушения работы поджелудочной железы;
  • формирования в почках конкрементов;
  • проявлений нарушения работы сердца и сосудов.

Врачи не рекомендуют употреблять витамин С в большом объеме женщинам в период беременности, лицам, страдающим повышенной свертываемостью крови, имеющим тромбофлебит, тромбоз, сахарный диабет.

Для снижения риска развития гипервитаминоза нужно внимательно изучать состав витаминных добавок перед их употреблением. При наличии вещества в составе нескольких принимаемых добавок рекомендуется поменять один из них на тот, который не содержит витамин С.

Рекомендуем видео:

Таблица содержания в продуктах питания

Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые включены в ежедневный рацион. Например, некоторые из них можно поместить в таблицу:

Представитель витамина

Объем в 100 г (мг)

Шиповник

450-600

Красный сладкий перец

180-250

Черная смородина

180-200

Зеленый перец

130-150

Шпинат

100-120

Киви

70-90

Брокколи

80-95

Щавель

60

Клубника

50-60

Апельсин

50-60

Крыжовник

40

Лимон

40-45

Мандарин

30-40

Лук зеленый

25

Картофель

25

Яблоки

15-20

Вишня

15

Сочетание продуктов между собой

Многие растительные продукты содержат витамин С, однако, если их неправильно сочетать, снижаются полезные свойства элемента, что сказывается и на здоровье организма. Например, кабачки и капуста содержат множество растительных ферментов, которые оказывают антивитаминное действие. Их воздействие на организм вызывает разрушение элемента.

Данный элемент (витамин С) участвует в усвоении железа, содержащегося в печени. Железо, которое включено в состав петрушки, способствует улучшению усвоения витамина из лимона. Такое же действие происходит при комплексном употреблении сладкого перца и артишока, клубники и шпината.

Если сочетать  зеленый чай и лимон, аскорбиновая кислота в последнем вызывает усиление эффекта кахетинов в напитке.

Витамин С в томатах прекрасно сочетается с такими элементами, как клетчатка, жиры, протеины, цинк, присутствующими в нуте (травянистом растении семейства бобовых). Схожий эффект наблюдается и при одновременном употреблении грибов, свинины, брокколи.

Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме

Для того чтобы восполнить в организме недостаточное содержание вещества, достаточно выпить настой или отвар из шиповника. Это – отличное средство, позволяющее устранить дефицит элемента, но все же злоупотреблять им не стоит, в особенности людям, которые склонны к гипервитаминозу. Не менее полезен лимонный сок (свежевыжатый) или фреш из апельсина и смородины.

Рецепты приготовления следующие:

  1. Шиповниковый отвар (настой). Для того чтобы приготовить витаминное средство, нужно взять 100 г высушенных плодов, залить кипятком в объеме 1 л, поставить на водяную баню и протомить в течение 15-20 минут. Далее отвар оставляют настаиваться на 2 часа, после употребляя вместо чая на протяжении дня. Можно приготовить и настой, взяв ингредиенты в тех же пропорциях. В таком случае средство настаивают в течение полутора часов под крышкой.
  2. Фреш из апельсина и смородины. Нужно взять 2 апельсина и 100 мг черной смородины, помыть, убрать косточки, очистить от кожуры цитрусовые. Фрукты измельчают блендером.
Читайте:  Какое эффективное средство для похудения существует и как его выбрать

Шиповник

Можно приготовить витаминный салат из болгарского сладкого перца, репчатого лука, помидора, пекинской капусты, петрушки и укропа. Компоненты моют, нарезают, перемешивают. Для улучшения вкусовых качеств добавляют любой соус, например, из лимонного сока и оливкового масла.

Советы и рекомендации по приготовлению продуктов

Аскорбиновая кислота относится к наиболее нестойким витаминам среди всех полезных элементов. Отрицательное воздействие приходится не только со стороны высоких температур при приготовлении, но и от замораживания пищи с кислотой в составе.

Для того чтобы сохранить полезные свойства продуктов с аскорбиновой кислотой, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • хранить продукты в месте, куда не проникают открытые солнечные лучи и где прохладно;
  • не применять во время готовки металлическую посуду, которая способствует окислению витамина, снижая ее полезные свойства;
  • лучше приготавливать пищу на пару, в пароварке, или же на сковородке под крышкой с добавлением небольшого количества воды;
  • овощи с витамином в составе при варке нужно кидать уже в кипящую воду, а не доводить до кипения в холодной воде;
  • готовые блюда с соответствующими продуктами не разогревают;
  • режут, солят, заправляют салат и овощи непосредственно перед употреблением.

Соблюдая такие несложные рекомендации, можно сохранить полезные свойства витамина С на 30%.

Приготовление пищи

В связи с тем, что такой элемент относится к группе кислот, употреблять пищу с его содержанием на голодный желудок не рекомендуется. Особенно это касается лиц со слабым желудком, что может стать причиной раздражения слизистых органа. Лучше принимать такие продукты вместе крахмал-содержащими, например, с картофелем, бананом.

Как поддерживать уровень витамина в организме

В первую очередь для поддержания в организме достаточного объема витамина рекомендуется пополнить ежедневный рацион соответствующими продуктами. Кроме того, он должен быть не только витаминизированным, но и разнообразным, сбалансированным.

В холодное время года, а именно, осенью и зимой, когда нет природных витаминов или же имеются парниковые продукты, содержание витамин С в скудном объеме, рекомендуется принимать аптечные поливитаминные комплексы. Такие добавки рассчитаны на суточную физиологическую потребность организма в витамине.

Для профилактики авитаминоза так же рекомендуется придерживаться здорового образа жизни, исключить вредные привычки. И, конечно же, при первых признаках гиповитаминоза стоит обратиться к врачу, так как схожие симптомы присущи многим иным, более опасным заболеваниям.

Рекомендуем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!
Поделиться
Телеграм
Класс
Вотсап
Оставить свой комментарий

Каталог гастроэнтерологических клиник
Давай дружить!
Питание по науке - Одноклассники

Наша группа Вконтакте

Следите за обновлениями сайта в социальных сетях!

ВКонтакте.      Facebook.      Google Plus.      Twitter.      Одноклассники.     
Ваше здоровье в ваших руках или то, что нужно знать каждому. Читай!
Вверх
© 2013 - 2019    Материалы проекта опубликованы в популярно-ознакомительных целях, сайт не претендует на медицинскую точность, не является руководством к действию. Самолечение опасно, всегда консультируйтесь у своего врача. Редакция pishhevarenie.com не несет ответственности за использование размещенной на портале информации.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: